Cele mai noi articole

Cele mai citite articole

Monday, 10 October 2011
Autor: Andrei

In forma - toamna!

 
In forma - toamna!

Bine v-am regasit, dragilor, in acest sezon propice sportului in aer liber.Vremea este excelenta pentru educatie fizica si sport in partea a doua a lunii septembrie si toata luna octombrie. Daca acum reveniti in sala sau incepeti pentru prima oara sa efectuati exercitii fizice in mod organizat e nevoie de o perioada de trei-patru saptamani pentru obisnuirea/reobisnuirea organismului la efort sustinut. 


Cheltuiala suplimentara de energie a organismului se va traduce printr-o proportie a tesutului adipos ceva mai scazuta, un tonus muscular crescut dar..si scaderea imunitatii, un risc de imbolnavire crescut, daca efortul muscular ca volum si intensitate se schimba de la usor la greu sau foarte greu intr-un timp foarte scurt. Se incepe de la usor sise creste treptat, cu moderatie si se continua pana la un nivel obisnuit , caracteristic nevoilor individuale ale fiecaruia.


Programul  ce il recomand in gym este de a lucra de cel putin trei ori pe saptamana( ideal este de cinci ori pe saptamana – doua zile de lucru cu o zi pauza si apoi pauza o zi urmate de trei zile de lucru dupa care acest ciclu de 2-1-3-1 se va repeta); daca ne simtim obositi sau ca ne “incearca o raceala” ( mai ales ca majoritatea dintre noi nu observam ca temperatura a scazut semnificativ si incercam, prin vestimentatie, sa tinem vara alaturi cat mai mult posibil J), mai putem lua o zi de pauza. 

Continuam sa ne controlam aportul de nutrienti cu mese sau gustari de fructe de cel putin doua ori pe zi (ideal cele cinci aporturi de nutrienti din timpul zilei- trei mese principale plus doua gustari). 

De asemenea programul clasic spune ca o sedinta de antrenament sa dureze 90-120 minute desi e bine sa luati in calcul sedinte mai scurte de aproximativ o ora daca vreti sa puteti controla foamea ce apare ca rezultat al acestor sedinte, de obicei istovitoare, sau  sa ne prezentam mai des la “ora de educatie fizica” (asta si pentru ca cei mai multi dintre noi ne plangem ca nu avem suficient timp sa ajungem mai des la sala pentru sedinte mai scurte). De luat in calcul sunt si plimbarile in aer liber, in parc, cu bicicleta.


Asadar programul de antrenament pentru o conditie fizica generala buna,  va fi impartit in parte inferioara a corpului si parte superioara a corpului.  Se va incepe cu o incalzire la bicicleta stationara sau alergare usoara la banda sau mers rapid ori..mers la plan inclinat (in functie de dotarea salii pot exista si alte aparate cardio sau..daca locul este apropiat , putem alerga usor pana la sala), apoi serii pentru musculatura trunchiului urmate de cea a umarului si apoi a bratelor. Pentru musculatura abdominala si cea lombara doua serii(considerand ca acesta este primul sedinta dupa o pauza de cel putin doua saptamani si nu vrem sa riscam durerile musculare accentuate pentru zilele urmatoare). 


Al doilea antrenament va fi pentru musculatura trenului inferior, de asemenea cu o incalzire prealabila cu exercitii cardio si va cuprinde de asemenea cate trei  serii pentru fiecare grupa musculara urmate de doua serii pentru musculatura abdominala si doua pentru cea  lombara(se va lua o pauza de o zi intre prima si a doua sedinta de antrenament pentru a evita orice senzateie de disconfort a acestor grupe musculare). Este de asteptat ca aceste sedinte sa dureze aproximativ o ora urmand ca la urmatoarele sedinte sa se creasca efortul prin adaugarea de cate o serie la fiecare exercitiu, de adaugare de greutate,etc- in functie si de scopul idividual. Sunt adeptul sedintelor de maxim 90 minute cu incalzirea de 10 minute si stretchingul de final incluse. Personal mi-am reinceput programul de antrenament de la intai septembrie dupa cateva “luni de chiul” (adica nu foarte organizat cu doar doua sedinte de lucru cu ingreuieri saptamanal  dar.. aproape zilnic cel putin 90 minute de “plimbare” cu bicicleta ); am slabit in timpul verii(ceea ce era de asteptat dar am recuperat 3-4 kilograme in primele doua saptamani  ale lunii septembrie) dar pentru mine e un ciclu annual si sunt obisnuit cu o diferenta vara-iarna de 5-8 kilograme. 


Aportul de nutrienti zilnic il impart in 5 gustari mai mari (cam cat un “fel II” dar cu pana la 50% mai multi nutrienti comparativ cu “felul II” al unei mese clasice sau mai bine zis al unei mese de pranz clasice: felul I+II+ desert,  ceea ce nu am mancat de foarte mult timp) iar de voi avea nevoie sa cresc in greutate si mai mult voi avea nevoie de si mai multi nutrienti si energie si voi apela la a sasea masa zilnica. 


Mesele sunt la  patru ore distanta, pastrand cu sfintenie ora de masa (este si un motiv de amuzament de multe ori cand se intreaba “si ce se intampla cand..”- fiecare intrebare o tratez cu seriozitate chiar daca pare ca raspunsul  este o gluma J), mesele sunt solide sau semilichide (semilichide si lichide mai mult vara, iarna optez pentru cele solide).

            

Acestea fiind spuse ma grabesc sa incep o noua sesiune de educatie fizica- mult succes si spor la treaba dragilor !!! J


Vizualizari: 2949 |
   
Acorda stele acestui articol
5 5
Nu exista niciun comentariu adaugat inca.
Fii tu primul care comenteaza
Adauga comentarii
Campurile marcare cu * sunt obligatorii








Arhiva